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Am schnellsten erholen Sie sich vom Jetlag, wenn Sie sofort auf Istanbuler Zeit umstellen: morgens ins Tageslicht, zu ortsüblichen Zeiten essen, Nickerchen kurz halten und zu einer normalen Ortszeit ins Bett gehen. Trinken Sie Wasser und begrenzen Sie Alkohol und späten Kaffee. Die meisten gewöhnen sich in wenigen Tagen um. Beinschwellung oder Atemnot nach einem Langstreckenflug sind kein Jetlag.
Warum Jetlag entsteht
Ihre innere Uhr läuft in einem etwa 24-stündigen Rhythmus, der vor allem durch Licht gestellt wird. Wenn Sie mehrere Zeitzonen überqueren, tickt die Uhr noch nach Heimatzeit, während die Welt um Sie herum weitergerückt ist. Die Folge sind schlechter Nachtschlaf, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsprobleme, gedrückte Stimmung und manchmal Magenbeschwerden.
Istanbul nutzt das ganze Jahr türkische Zeit, drei Stunden vor GMT, ohne Sommerzeitumstellung. Das bedeutet:
- Aus den USA und Kanada fliegen Sie nach Osten und verlieren viele Stunden. Diese Richtung ist meist schwerer.
- Aus Großbritannien und Westeuropa ist der Unterschied klein, und die meisten gewöhnen sich in ein bis zwei Tagen um.
- Aus Ostasien oder Australien fliegen Sie nach Westen, was die meisten als leichter empfinden.
Laut NHS bessert sich Jetlag meist innerhalb weniger Tage, während sich der Körper anpasst.
Vor und während des Flugs
Etwas Vorbereitung mildert den Absturz am ersten Tag:
- Gehen Sie in den Tagen vor einem Flug nach Osten etwas früher ins Bett und stehen Sie früher auf.
- Stellen Sie im Flugzeug die Uhr auf Istanbuler Zeit und versuchen Sie zu schlafen, wenn in Istanbul Nacht ist.
- Trinken Sie regelmäßig Wasser; die Kabinenluft ist trocken.
- Seien Sie zurückhaltend mit Alkohol und Koffein, die beide den Schlaf stören.
- Gehen Sie auf Langstreckenflügen durch den Gang und bewegen Sie die Fußgelenke, damit das Blut in den Beinen fließt.
Ankunftstag: ein einfacher Plan
Ankunft am Morgen oder Mittag. Bleiben Sie bis zu einer normalen Ortszeit wach, auch wenn Sie erschöpft sind. Wenn Sie schlafen müssen, dann kurz, etwa 20 bis 30 Minuten, und vor dem mittleren Nachmittag. Gehen Sie hinaus: Ein gemütlicher Spaziergang am Bosporus oder am Goldenen Horn gibt Ihrer inneren Uhr das nötige Tageslicht.
Ankunft am Abend. Essen Sie leicht, meiden Sie spät Bildschirme und helles Licht und gehen Sie zu einer normalen Ortszeit schlafen. Halten Sie das Zimmer dunkel und kühl.
Mahlzeiten. Essen Sie zu ortsüblichen Zeiten. Ein türkisches Frühstück in der Morgensonne ist ein hervorragendes Signal für die innere Uhr.
Koffein. Türkischer Tee und Kaffee helfen am Morgen, aber hören Sie am frühen Nachmittag auf, damit sie Sie nicht wach halten.
Tag zwei und drei
Behalten Sie das Muster bei: morgens Tageslicht, ortsübliche Essenszeiten, eine regelmäßige Schlafenszeit. Planen Sie die ersten Tage leichter. Lange Stadtführungen, frühe Fährfahrten und späte Abendessen heben Sie sich für Tag drei oder vier auf, wenn Sie viele Zeitzonen überquert haben.
Im Sommer verstärken Hitze und Luftfeuchtigkeit in Istanbul die Müdigkeit. Haben Sie Wasser dabei, machen Sie Pausen im Schatten und meiden Sie in den ersten Tagen die Mittagssonne. Unser Ratgeber zu Hitze und Flüssigkeitsmangel im Istanbuler Sommer hat weitere Tipps.
Gut schlafen im Istanbuler Hotel
Ein gutes Zimmer erleichtert die Umstellung sehr. Bitten Sie um ein Zimmer abseits von Straße, Aufzug und Dachbar; Istanbuler Nächte können lebhaft sein, besonders in Beyoğlu und Karaköy. Packen Sie Schlafmaske und Ohrstöpsel ein. Der Gebetsruf benachbarter Moscheen erklingt in manchen Jahreszeiten vor der Morgendämmerung, und Ohrstöpsel helfen Menschen mit leichtem Schlaf. Halten Sie das Zimmer kühl und dunkel und stellen Sie die Klimaanlage auf eine angenehme statt sehr kalte Temperatur.
Wenn Sie nachts aufwachen, lassen Sie das Licht gedämpft, schauen Sie nicht aufs Handy und beschäftigen Sie sich ruhig, bis Sie wieder müde werden. Wach liegen und auf die Uhr starren macht es meist schlimmer.
Reisen mit Kindern oder älteren Angehörigen
Kinder gewöhnen sich oft schneller um als Erwachsene, wenn sie tagsüber Tageslicht bekommen und aktiv bleiben, können aber ein, zwei Tage müde und quengelig sein; halten Sie Nickerchen kurz und früh. Ältere Reisende und alle mit einer chronischen Erkrankung sollten auf die Einnahmezeiten ihrer Medikamente über Zeitzonen hinweg achten und vor der Reise ärztlich klären, wie die Dosis anzupassen ist, wenn der Zeitpunkt wichtig ist, etwa bei Insulin.
Der Heimflug
Die Rückreise bringt ihren eigenen Jetlag. Verschieben Sie bei weiten Strecken in den letzten ein, zwei Tagen Mahlzeiten und Schlafenszeit leicht in Richtung Heimatzeit und planen Sie einen ruhigen ersten Tag zu Hause. Trinken Sie im Flug Wasser und bewegen Sie sich regelmäßig in der Kabine.
Was ist mit Schlaftabletten und Infusionen?
Fragen Sie Arzt oder Apotheke, bevor Sie etwas zum Schlafen nehmen, besonders wenn Sie andere Medikamente nehmen, Alkohol trinken oder Atemprobleme haben. Manche Schlafmittel sind verschreibungspflichtig und können am nächsten Tag benommen machen.
Infusionen werden manchmal gegen Jetlag beworben. Eine Infusion kann Flüssigkeit ersetzen, wenn Sie tatsächlich dehydriert sind, etwa nach einem Magen-Darm-Infekt unterwegs, doch es gibt keine gute Evidenz, dass sie Ihre innere Uhr zurückstellt. Das erledigen Tageslicht und Schlafzeitpunkt. Wenn Sie eine Infusion erwägen, lesen Sie was in einer Infusion steckt, und rechnen Sie damit, dass eine Fachkraft Sie bei der Infusionstherapie im Hotel zuerst untersucht.
Wenn es kein Jetlag ist
Manche Beschwerden nach einem Langstreckenflug haben nichts mit der inneren Uhr zu tun. Langstreckenreisen können selten ein Blutgerinnsel in einer Beinvene verursachen (tiefe Venenthrombose), das in die Lunge wandern kann. Gehen Sie noch am selben Tag zum Arzt bei:
- Schmerzen, Schwellung, Überwärmung oder Rötung in einem Bein, meist in der Wade
- Müdigkeit mit Fieber, Husten oder anderen Krankheitszeichen
- Verwirrtheit oder extremer Schläfrigkeit, die nicht zur Zeitverschiebung passt
Passende Leistungen
- Infusionstherapie in Istanbul — Infusionen nach Untersuchung, wenn Flüssigkeitsmangel eine Rolle spielt.
- Hotelarzt in Istanbul — eine Untersuchung, wenn mehr als Jetlag dahintersteckt.
- Reise-Gesundheitsartikel — Reisebasics mit Lieferung an Ihre Unterkunft.
Häufig gestellte Fragen
- Wie lange dauert Jetlag?
- Den meisten geht es nach wenigen Tagen besser. Flüge nach Osten über viele Zeitzonen brauchen meist länger als Flüge nach Westen.
- Wie groß ist die Zeitverschiebung in Istanbul?
- Istanbul nutzt das ganze Jahr türkische Zeit, drei Stunden vor GMT, ohne Sommerzeitumstellung.
- Soll ich nach der Ankunft in Istanbul ein Nickerchen machen?
- Wenn nötig, dann etwa 20 bis 30 Minuten und vor dem mittleren Nachmittag; danach zu einer normalen Ortszeit ins Bett.
- Hilft eine Infusion gegen Jetlag?
- Es gibt keine gute Evidenz, dass eine Infusion die innere Uhr zurückstellt. Sie hilft nur bei echtem Flüssigkeitsmangel und nach Untersuchung durch eine Fachkraft.
Wenn es Ihnen nach einem Langstreckenflug schlecht geht und Sie nicht sicher sind, ob es Jetlag ist, schreiben Sie uns auf WhatsApp Ihre Beschwerden und wo Sie wohnen.