Как справиться с джетлагом по прилёте в Стамбул

Справиться с джетлагом быстрее всего, если сразу перейти на стамбульское время: утром выйти на дневной свет, есть по местному времени, спать днём недолго и ложиться в обычный местный час. Пейте воду, ограничьте алкоголь и поздний кофеин. Большинство людей адаптируются за несколько дней. Отёк ног или одышка после долгого перелёта — это не джетлаг.

Почему возникает джетлаг

Ваши внутренние часы работают в ритме примерно 24 часа, который задаётся в основном светом. Когда вы пересекаете несколько часовых поясов, часы ещё живут по домашнему времени, а мир вокруг уже ушёл вперёд. В итоге — плохой сон ночью, сонливость днём, рассеянность, подавленное настроение и иногда расстройство желудка.

Стамбул круглый год живёт по турецкому времени — на три часа впереди GMT, без перехода на летнее время. Это значит:

• Из США и Канады вы летите на восток и теряете много часов. Это направление обычно тяжелее.
• Из Великобритании и Западной Европы разница небольшая, и большинство адаптируется за день-два.
• Из Восточной Азии или Австралии вы летите на запад, что большинство переносит легче.

По данным NHS, джетлаг обычно проходит за несколько дней, пока организм перестраивается.

До и во время перелёта

Немного подготовки смягчает «провал» первого дня:

• За несколько дней до перелёта на восток ложитесь и вставайте немного раньше.
• В самолёте переведите часы на стамбульское время и старайтесь спать, когда в Стамбуле ночь.
• Регулярно пейте воду: воздух в салоне сухой.
• Не увлекайтесь алкоголем и кофеином — оба нарушают сон.
• На долгих рейсах прохаживайтесь по проходу и разминайте голеностопы, чтобы кровь в ногах не застаивалась.

День прилёта: простой план

Прилёт утром или днём. Не ложитесь до обычного местного времени сна, даже если вы без сил. Если без дневного сна никак, то коротко — минут 20–30 и до середины дня. Выйдите на улицу: неспешная прогулка вдоль Босфора или Золотого Рога даст внутренним часам нужный дневной свет.

Прилёт вечером. Поешьте легко, избегайте экранов и яркого света поздно вечером и ложитесь в обычный местный час. В комнате должно быть темно и прохладно.

Еда. Ешьте по местному времени. Турецкий завтрак под утренним солнцем — отличный сигнал для внутренних часов.

Кофеин. Турецкий чай и кофе помогают утром, но остановитесь к началу второй половины дня, чтобы они не мешали уснуть.

Второй и третий день

Сохраняйте ту же схему: утренний свет, еда по местному времени, регулярное время отхода ко сну. Первые дни планируйте полегче. Если вы пересекли много часовых поясов, долгие пешие экскурсии, ранние паромы и поздние ужины оставьте на третий-четвёртый день.

Летом жара и влажность Стамбула усиливают усталость. Носите с собой воду, отдыхайте в тени и в первые дни избегайте полуденного солнца. В нашем гиде о жаре и обезвоживании стамбульским летом больше советов.

Как хорошо спать в стамбульском отеле

Хороший номер сильно облегчает адаптацию. Попросите номер подальше от улицы, лифта и бара на крыше: стамбульские ночи бывают шумными, особенно в Бейоглу и Каракёе. Возьмите маску для сна и беруши. В некоторые сезоны призыв к молитве из соседних мечетей звучит до рассвета, и людям с чутким сном помогут беруши. Держите номер прохладным и тёмным, а кондиционер ставьте на комфортную, а не очень низкую температуру.

Если проснулись ночью, не включайте яркий свет, не смотрите в телефон и займитесь чем-то спокойным, пока снова не захочется спать. Лежать без сна и смотреть на часы — обычно только хуже.

Поездка с детьми или пожилыми родственниками

Дети часто адаптируются быстрее взрослых, если днём бывают на свету и много двигаются, но день-два могут быть уставшими и капризными; дневной сон делайте коротким и ранним. Пожилым путешественникам и всем с хроническими заболеваниями важно следить за временем приёма лекарств при смене поясов и до поездки спросить врача, как скорректировать дозы, если время приёма имеет значение, например при инсулине.

Обратный перелёт

У обратной дороги свой джетлаг. Если лететь далеко, за последние день-два начните понемногу сдвигать еду и время сна к домашнему времени и запланируйте спокойный первый день дома. В полёте пейте воду и регулярно двигайтесь по салону.

А как же снотворное и капельницы?

Перед приёмом любого средства для сна посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, особенно если вы принимаете другие лекарства, пьёте алкоголь или у вас проблемы с дыханием. Некоторые снотворные отпускаются только по рецепту и могут вызывать заторможенность на следующий день.

Капельницы иногда рекламируют от джетлага. Капельница может восполнить жидкость, если вы действительно обезвожены, например после кишечной инфекции в дороге, но хороших доказательств, что она перестраивает внутренние часы, нет. Эту работу делают свет и режим сна. Если вы думаете о капельнице, прочитайте, что входит в капельницу, и будьте готовы, что специалист сначала оценит ваше состояние в рамках капельницы в отеле.

Когда это не джетлаг

Некоторые симптомы после долгого перелёта не связаны с внутренними часами. Долгие перелёты изредка вызывают тромб в вене ноги (тромбоз глубоких вен), который может попасть в лёгкие. Обратитесь к врачу в тот же день, если у вас:

• Боль, отёк, жар или покраснение одной ноги, обычно в икре
• Усталость с температурой, кашлем или другими признаками болезни
• Спутанность сознания или сильная сонливость, не соответствующая разнице во времени

Источники

• NHS — Jet lag
• NHS — Dehydration

Связанные услуги

• Капельницы в Стамбуле — капельницы после оценки, если дело в обезвоживании.
• Врач в отель в Стамбуле — осмотр, если симптомы не похожи на джетлаг.
• Товары для здоровья в поездке — самое необходимое с доставкой по месту проживания.

Если после долгого перелёта вам плохо и вы не уверены, что это джетлаг, напишите нам в WhatsApp о симптомах и о том, где вы остановились.